Exercice pour détendre la ceinture scapulaire.
Cet exercice est à réaliser au moins une fois par jour (3x serait idéal).
Si, après l’avoir pratiqué, vos douleurs sont plus fortes qu’avant, bien évidemment, ne le faites plus.
Chaque position est à tenir 10 secondes. Si vous voulez commencer doucement, 5 secondes seront suffisantes.
Position de départ: bien droit, la tête comme suspendue par un fil, en traction vers le haut, avec le menton légèrement rentré vers l’intérieur afin d’aligner la colonne.
Poings à hauteur de la poitrine, les coudes vers l’intérieur, ne pas les laisser aller sur le côté.
On lève les épaules vers le haut (ce n’est pas la tête qui descend).
On dirige les paumes vers le bas et on fait comme si on enfonçait les mains dans le sol (position ironman).
A ce moment, si on veut étirer les scalènes et trapèzes, on peut faire lentement 2 inclinaisons à droite et gauche.
Ensuite, on amène ses poings devant soi, tout en maintenant la tête suspendue à un fil.
Puis on les emmène le plus loin possible du corps afin que cela tire dans les muscles entre les omoplates (rhomboïdes).
Si ça ne tire pas assez, on peut croiser, tout en maintenant la traction des poings vers l’avant.
Ensuite, paumes vers le haut, on étire les bras vers l’arrière (légèrement plus hauts que les épaules la 1ère fois; en haut la 2ème et en bas la 3ème)
Après cela, on amène les coudes dans le dos ensemble: les mains tirent vers l’arrière pendant que les coudes essayent de se rejoindre dans le dos tout en poussant vers l’avant.
Retour, relax.
La 2ème fois, idem mais lors de la mise en arrière des bras, ils sont à 45° vers le haut.
La 3ème, idem mais à 45° vers le bas.